Biztosan tudod, hogy a terhességed alatt különböző testgyakorlatok – pl. könnyű kocogás, saját testsúlyos gyakorlatok – nagyon jótékony hatással lehetnek rád és a babád egészségére is. Ezek közül az egyik leghasznosabb lehet a jóga, mert nem csak egy letisztult kombinációja a különböző erősítéseknek és nyújtásoknak, hanem kiváló módon fejleszti a testtudatot, segít megtanulni a helyes légzést, és ezáltal óriási segítség lehet mind a szülés mind a várandósság nehézségei alatt.
Egy 2004-es kutatás kimutatta, hogy azok a várandós nők, akik részt vettek egy hat hetes jógaprogramban sokkal optimistábbak voltak a várandósságuk alatt, erősebbnek érezték magukat, és végig jobb volt az általános közérzetük.
Ha a terhesség alatt fizikailag vagy lelkileg nem érzed magad annyira jól, a kismama jóga szintén nagyon sokat tud segíteni Neked. Jelentős előnye például a légzőgyakorlatok elsajátítása, és sokkal tudatosabbá tesz arra nézve is, hogy mi történik a testedben a várandósság alatt. Ez nagy segítség lehet abban, hogy Te is és a babád is a legjobban rá tudjatok hangolódni erre a 9 hónapra.
Az előzőek figyelembevételével összeállítottam Neked egy 10 kiváló jógapózból álló sorozatot, ami segít átvészelni azokat a tipikus várandóssággal járó problémákat, mint például a merev csípő vagy a derék körüli kellemetlen érzések.
Akkor is segítenek ezeknek a gyakorlatok a fájdalmak elkerülésében, hogyha még nem vagy várandós, hanem épp a babavárás előtt állsz.
Fontos megjegyzés:
Ha épp babát vársz vagy teherbe szeretnél esni a közeljövőben, mielőtt elkezded ezeket a gyakorlatokat, mindenképp egyeztess az orvosoddal.
GYAKORLATOK A HÁTFÁJÁS OLDÁSÁRA:
1. Törökülés (szukhászana)
Ez a póz segít enyhíteni a feszültséget a farizmokban és a farizmok alatti izmokban, pl. piriformis – ez nagyon sokszor okoz fájdalmat kismamáknál – ez a gyakorlat egyben egy kellemes csípőnyitás is, és segít kiegyenesíteni a felső háti szakaszt.
Hogyan csináld:
Egy könnyű törökülésben billentsd előre a mencéd. Figyelj arra, hogy a térded ne feszüljön és kezdj el törekedni a vállad ellazítására. A cél, hogy a nyakad hátsó része a lehető leglazább legyen.
2. Ülő oldalra hajlítás (szukhászana változata)
Az oldalhajítások bármelyik verziója segíteni tud a merev hát feloldásában.
Hogyan csináld:
Válassz egy kényelmes törökülő helyzetet, tedd le a tenyered a csípőd vonalába, a másik kezeddel pedig nyújtózz könnyedén a fejtető felé. Majd kezdd el közelíteni a könyököd a talajhoz és nyújtózz át a másik oldalra.
A gyakorlat a légzés fejlesztésben is segíteni tud, mert javítja a légzőizmok működését és a bordák mobilitását.
GYAKORLATOK MEREV CSÍPŐ ELLEN:
3. Jóga guggolás (málászana)
Ahogy a terhesség előre halad, a tested relaxin hormont termel, amitől sokkal rugalmasabbnak érezheted magad. Ettől függeltenül legyél óvatos a nyújtások gyakorláskor, és ne akarj tovább menni a várandósságod előtti flexibilitásod határainál.
A jógaguggolás még akkor is kellemes lehet számodra, ha esetleg nem szeretted a terhesség előtt ezt a pózt, mert kiválóan oldja a csípő merevségét.
Nyugodtan tegyél a medencét alá egy vagy két jóga téglát (vagy ha nincs otthon, akkor könyvet), mert a csípőt így is kiválóan nyitja, viszont nem fog feszültséget okozni számodra.
4. Galamb póz (kapotászana)
Ez a csípőnyitó gyakorlat is hatékonyan segít feloldani a derék feszültségét.
Hogyan csináld:
Négykézláb állásból lépj be az egyik lábaddal az ellentétes csuklódhoz, majd engedd magad előre. A térdedben semmiképp se érezz feszülést, a hátul lévő lábad pedig egyensen hátra nézzen, térdkaláccsal és lábfejjel a talajon.
JÓGAPÓZOK AZ ÁTRENDEZŐDŐ SÚLYPONT KIEGYENLÍTÉSÉRE:
5. Babapóz (sasankászana) széles terpeszben
Ha jogáztál a terhesség előtt, akkor biztos, hogy ismered már ezt a pihenő testhelyzetet. Ahogy a pocakod nő, úgy egyre több terhelést fog hárítani a derekad csigolya közti kisízületeire, amit ezzel a pózzal nagyon jól tudsz enyhíteni / oldani.
Hogy csináld:
Ülj le a sarkadra, tedd távolabb a térdeidet, hogy a pocakod kényelmesen elférjen és hasalja a két térd közé. Majd könnyeden nyújtózz előre és maradj ebben a helyzetben amíg kényelmes.
6. Macskapóz (márdzsárászana)
Miután az előző pózban gyönyörűen levettük a testsúlyt az ágyéki gerinc ízületeiről, utána egy picit mobilizálhatjuk a kisízületeket, ezzel segítve őket úgy elhelyezkedni, hogy ellazulhassanak a hát terhelt izmai és kötőszövetei.
Ezzel a gyakorlat sokat segíthet a derék merevségének a feloldásában is.
Hogyan csináld:
Kilégzésre kezdj el domborítani a hátaddal. Ilyenkor lógasd le a fejed, majd belégzésre legyen egyenes a hátad és fejtetővel előre nyújtózz, farokcsonttal pedig hátrafelé.
7. Előrehajlás ülve, széles terpeszben (módosított upavistha-kónászana)
A fentiek mellett ez a gyakorlat is sokat tud segíteni abban hogy csökkentsd a nyomást az ágyéki gerincen, és ezáltal a derekad picit megkönnyebbülhessen.
Hogy csináld:
Ülj terpeszbe, és hajolj előre természetes módon. Ne tartsd homorítva a hátad, csak engedj utat a gravitációnak és a kellemes érzésig lazulj bele. Nem cél mélyen előre menni, csak a kényelmes érzés és az ellazulás. Ha kicsit kötöttebb vagy és nem tudod teljesen kinyújtani a lábadat miközben előrehajolsz, nygodtan támaszd alá a térdeket egy párnával vagy takaróval. Figyelj rá, hogy semmi képp sem érezz feszítő érzést. A cél, hogy kényelmesen bele tudj lazulni a pózba.
8. Lefelé néző kutyapóz alkartámaszban (alkartámaszos adhó-mukha svánászana)
Hogyha a lefelé néző kutyapózt szeretted a tehetséged előtt, akkor ezt is szeretni fogod.
Hogyan csináld:
Négykézláb állásban könyökölj le, majd nyújtsd ki a térdet és told fel a medencéd. De ha ez feszíti a térded vagy a derekad, akkor akár egy picit hajlított térddel is kitarthatod.
Ez a gyakorlat nagyon sokat tud segíteni várandósság alatt is a lapocka mobilitásának megőrzésében és helyes tartást megőrzésében.
JÓGAPÓZÓK A PIHENÉS CÉLJÁBÓL:
9. Megtámasztott hal póz (módosított matszjászana)
Ha nem akarsz túl mély hátrahajlásokat csinálni, mert egyszerűen nem szereti a derekad, vagy nem akarsz túlságosan homorítani – ezt kismamáknak amúgy sem javasoljuk – akkor hengepárnával megtámasztva a hátad nagyon óvatos, de egyben kellemes ellazulást tudsz létrehozni a testedben. Ha nem elég hosszú a hengerpárna és nem ér el a fejedig, akkor érdemes a fejed alá párnát vagy takarót tenni, hogy ne lógjon.
10. Módosított gyertya póz (módosított szarvangászana)
A gyertyaállás kismamás alternatívája ez a póz. Ha várandós vagy akkor egy idő után nem lesz kellemes hátadon feküdni. Ilyenkor használj párnát, vagy egyszerűen hagyd ki ezt a pózt.
Ha részt szeretnél venni a kismama jóga órákon, akkor jelentkezz be itt:
https://devijoga.hu/orarend/
Ha babát vársz, és érdekel hogyan tudod fejleszteni a babád idegrendszerét már az anyaméhben és mire érdemes odafigyelni a baba megszületése után, akkor ajánlom ezt a 4 alkalmas ingyenes minitanfolyamot: https://devijoga.hu/babavaro-workshop/